Vitamin- und Mineralstoffquellen

Welche Lebensmittel liefern die für Wachstum und Wohlbefinden so wichtigen Stoffe? Eine Übersicht über alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe und wo diese enthalten sind, liefert Ihnen die nachfolgende Tabelle.


Vitamine
Vitamin A
  • Gemüse, insbesondere Karotten und intensiv gefärbte Grüngemüse wie Spinat, Grünkohl, Fisolen, Brokkoli, Vogerlsalat  
    ACHTUNG: Da Leber sehr hohe Vitamin A-Mengen enthalten kann, sollten schwangere Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel auf den Verzehr von Leber verzichten!
Vitamin B1
  • Muskelfleisch, besonders Schweinefleisch
  • Vollkorn(mehl)erzeugnisse (Buchweizen, Dinkel, Weizen, Haferflocken)
  • Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen)
  • Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Pinienkerne
Vitamin B2
  • Milch- und Milchprodukte
  • Fisch (Seelachs, Makrele)
Niacin
  • Fisch (Sardellen, Lachs, Makrele)
  • Mungobohnen (besonders empfindliche Personen sollten Sprossen nur gut durcherhitzt verzehren)
  • Erdnüsse
  • mageres Fleisch
  • einige Pilze
Vitamin B6
  • Hühner- und Schweinefleisch
  • Fisch
  • einige Gemüsearten (z. B. Kohl, Fisolen, Linsen, Sojabohnen, Vogerlsalat)
  • Kartoffeln
  • Bananen
  • Vollkornprodukte und Sojabohnen
Folat (Folsäure)
  • Gemüse, insbesondere grüne Gemüsesorten wie Salat, Spinat, Fenchel, Brokkoli und diverse Kohlarten
  • Tomaten
  • Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)
  • Obst (z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Orangen, Bananen)
  • Vollkornprodukte (Brot, Gebäck, Müsli, Vollkornteigwaren,...); feinvermahlene Vollkornprodukte werden besser vertragen. 
  • Nüsse
  • Kartoffeln
  • Eier
  • Milchprodukte (z. B. Mozzarella)
Vitamin B12
  • Muskelfleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milch und Käse
Vitamin C
  • Obst und Gemüse und daraus hergestellte Säfte und Smoothies
    Besonders hoher Gehalt:
  • Sanddornbeeren(saft), Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren, Petersilie 
    Mengenmäßig für die Vitamin C-Versorgung auch bedeutsam:
  • Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat, Tomaten  
Vitamin E
  • Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Rapsöl
  • Haselnüsse

Mineralstoffe
Literatur: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 1. Ausgabe (2015). - BLS 3.01. (Bundeslebensmittelschlüssel) aus dato Denkwerkzeugte, Software: nut.s nutritional software, v1.31.30; Wien, 2013 - BMG. Bundesministerium für Gesundheit. Die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere. Wien, 2011.
*lt. Verordnung der Bundesministerin für Frauenangelegenheiten und Verbraucherschutz über natürliche Mineralwässer und Quellwässer
(Mineralwasser- und Quellwasserverordnung) (CELEX-Nr.: 380L0777, 396L0070)StF: BGBl. II Nr. 309/1999
**Laut dem österreichischen Speisesalzgesetz, BGBl. Nr. 115/1999, muss in Österreich hergestelltes oder importiertes „Vollsalz“ (jodiertes
Speisesalz) einen Gesamtjodgehalt von mindestens 15 mg und höchstens 20 mg je Kilogramm in Form von Jodid oder Jodat enthalten und
mit dem Hinweis „jodiert“ gekennzeichnet sein. Unjodiertes Speisesalz darf nur mit der Aufschrift „unjodiert“ in Verkehr gebracht werden
(BGBl. I. Nr. 115/1999).
Calcium
  • Milch und Milchprodukte
  • einige Gemüsearten (z. B. Brokkoli, Grünkohl, Rucola)
  • Mineralwässer (> 150 mg Calcium/l)
  • einige Nüsse: Hasel-, Paranüsse
Phosphor
  • Phosphor ist in fast allen Nahrungsmitteln enthalten. Aufgrund der reichlichen Zufuhr über die Nahrung ist ein Phosphormangel nicht bekannt.
Magnesium
  • Vollkorngetreideprodukte
  • Milch und Milchprodukte
  • Geflügel
  • Fisch
  • Kartoffeln
  • viele Gemüsearten
  • Sojabohnen
  • Beerenobst, Orangen, Bananen
  • Mineralwässer (magnesiumhaltig > 50 mg Magnesium pro Liter)*
Eisen
  • Vollkorngetreideprodukte (z.B. Brot)
  • Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Linsen, Bohnen)
  • Gemüse (z.B. grünes Blattgemüse)
  • Fleisch und Wurstwaren
Jod
  • Meeresfische und andere maritime Produkte
  • Milch und Eier (bei entsprechender Fütterung der Tiere)
  • jodiertes Speisesalz (geht z.T. beim Kochen verloren)**
Zink
  • Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel
  • Ei
  • Milch, Käse
  • Weizenvollkorn

Tipp: Beachten Sie, die Vielfältigkeit macht es aus!