Richtig essen für 4- bis 10-Jährige

Cover Broschüre "So schmeckt's uns allen!" Das Mädchen schält eine Karotte. Schaut dabei einen Buben an. Der Bub hält eine Karotte hoch und zeigt es dem Mädchen.

Um den ganzen Tag in Kindergarten oder Schule aktiv und aufmerksam zu sein, benötigt Ihr Kind Energie und ausreichend Nährstoffe. Eine ausgewogene Ernährung schmeckt nicht nur gut, sondern liefert auch alle notwendigen Nährstoffe, die Ihr Kind dafür braucht.

Unter Downloads finden Sie das Infoblatt "Ernährungsempfehlungen für 4- bis 10-Jährige". Dieses zeigt Ihnen die richtige Ernährung auf einen Blick und in der Broschüre "So schmeckt's uns allen! Richtig essen für 4- bis 10-Jährige" finden Sie weitere Informationen.

Mit diesen Lebensmitteln ist Ihr Kind gut versorgt

Eine ausgewogene Ernährung besteht aus einer abwechslungsreichen und vielfältigen Lebensmittelauswahl, bestehend aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide sowie Milchprodukten, Fisch, Geflügel und magerem Fleisch.

Getränke
4- bis 10-jährige Kinder brauchen etwa 1 bis 1,2 Liter pro Tag. Am besten ist Wasser! Bieten Sie Fruchtsäfte nur selten an und wenn, dann verdünnt (1 Teil Saft auf 3 Teile Wasser). Koffeinhaltige Getränke, wie Eistee aus Schwarztee, Cola, Kaffee, Grün-/Schwarztee oder Energy Drinks, sind für Kinder nicht geeignet.

Abbildung von einem Wasserglas und einem Wasserkrug. Daneben sind eine Kaffeetasse, eine Flasche Eistee, eine Flasche Cola sowie eine Energy Drink Dose abgebildet, die ein Tabu für Kinder darstellen.

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte
Gemüse oder Obst soll ein Teil jeder Mahlzeit sein und eignet sich auch gut als Zwischenmahlzeit. Für Kinder sind täglich 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst empfehlenswert. Eine Portion entspricht der Menge, die in einer Kinderhand Platz hat. Sorgen Sie für Abwechslung und Vielfalt auf dem Teller! Je bunter, umso besser!

Abbildung von einer Hand mit einer handtellergroßen Marille, zwei Händen voll mit Erdbeeren sowie zwei Händen voll mit Erbsen, eine Hand mit einer handtellergroßen Tomate, zwei Händen voll mit Karfiol.

Getreide und Erdäpfel
Vollkornprodukte und Erdäpfel sollten auf keinem Speiseplan fehlen. Kinder sollen täglich bis zu 5 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel essen. Vielfalt ist auch hier angesagt! Als Maß für 1 Portion dient die Kinderhand (eine „Handvoll“, eine „Faust“, eine „Handfläche“).

Abbildung von zwei Händen voll mit Haferflocken, zwei Händen voll mit Teigwaren, eine Handvoll mit einer Scheibe Brot, zwei faustgroßen Mengen Reis sowie zwei faustgroßen Mengen Erdäpfel.

Milch und Milchprodukte
Milch und Milchprodukte sind wichtige Calcium- und Eiweißlieferanten und für den Aufbau von Knochen und Zähnen besonders wichtig. Bis zu 3 Portionen Milch und Milchprodukte täglich werden empfohlen. Bieten Sie Abwechslung: Ideal sind 2 Portionen weiße Produkte – Milch, Butter- und Sauermilch sowie 1 Portion gelbe Produkte, wie Käse.

Eine Portion für 4- bis 6-Jährige entspricht jeweils durchschnittlich:
  •  125 ml Milch/ Buttermilch/Trinkjoghurt (½ Glas)
  •  100 g Joghurt (½ Becher)
  •  50 g Topfen/Hüttenkäse/Streichkäse (1 Kinderfaust)
  •  20 g Käse (1 Scheibe)

Eine Portion für 7- bis 10-Jährige entspricht jeweils durchschnittlich:
  •  150 ml Milch/Buttermilch/Trinkjoghurt (½ Glas)
  •  110 g Joghurt (½ Becher)
  •  60 g Topfen/Hüttenkäse/Streichkäse (1 Kinderfaust)
  •  30 g Käse (1 ½ Scheibe)

Abbildung von einem Glas Milch, einem Becher Joghurt und einer Scheibe Käse.

Fleisch, Fisch und Ei
Fleisch, Fisch und Ei sind ebenso wichtige Eiweißquellen. 1 bis 2 Portionen Fisch pro Woche sind ideal – am besten einmal Süßwasserfisch wie Saibling, Zander, Forelle oder Karpfen und einmal fettreicher Meeresfisch wie Lachs, Hering oder Makrele. Wenn Sie auf Meeresfische verzichten, geben Sie Ihrem Kind stattdessen etwa 1,5 Teelöffel wertvolles Rapsöl oder Leinöl pro Tag.
Pro Woche können bis zu 3 Portionen mageres Fleisch und Wurst sowie max. 2 Eier auf dem Speiseplan stehen. Auch die Eier, die in Nudeln oder Mehlspeisen verarbeitet sind, zählen dazu. Eine Portion Fisch, Fleisch oder Wurst entspricht durchschnittlich 60 g für 4- bis 6-Jährige und 70 g für 7- bis 10-Jährige.

Abbildung von zwei Eiern, wovon eines halbiert ist, zwei Fischen und zwei Stücken gebratenem Fleisch und 5-7 Scheiben Schinken.

Fette und Öle
Täglich bis zu 25 g (5 Teelöffel) Öle und Fette sowie Nüsse und Samen  werden für 4- bis 10-jährige Kinder empfohlen. Besonders bei dieser Lebensmittelgruppe gilt: Qualität ist wichtiger als Menge. Bevorzugen Sie daher hochwertige pflanzliche Öle wie Rapsöl, Leinöl, Olivenöl, Walnussöl, Sojaöl und Sesamöl. Sparsam einsetzen sollten Sie Butter, Margarine, Mayonnaise, Schmalz, Kokosfett/-öl sowie fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Crème fraîche und Sauerrahm.

Abbildung von drei Teelöffel mit Öl sowie zwei Teelöffel mit Nüssen.

Fettes, Süßes, Salziges
Lebensmittel mit viel Fett, Zucker oder Salz wie Süßigkeiten, Mehlspeisen, Knabbereien, gesüßte Milchprodukte und zuckerhaltige Getränke sollte Ihr Kind nur selten (jedenfalls nicht täglich) zu sich nehmen. Und wenn, nur eine kleine Portion wie z.B. eine Rippe Schokolade oder eine Kugel Eis.

Abbildung einer Kugel Eis in einer Waffel und einer Rippe Schokolade.

Weitere Informationen finden Sie in der Eltern-Kind-Broschüre „So schmeckt´s uns allen! Richtig essen für 4- bis 10-Jährige“.

Hinweis: Aktuell steht die Broschüre nur als Download zur Verfügung. Sobald diese zum Bestellen möglich ist, können Sie die Broschüre über den Broschürenservice des Bundesministeriums Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz kostenlos erwerben.