"Hamilelikte doğru beslenme"

Sağlıklı beslenmek bana ve çocuğuma iyi geliyor

  • Ben sağlıklı beslenirsem, bebeğim gelişimi için ihtiyacı olan herşeyi daha karnımda alır.
  • Çocuğumun vücut direnci kuvvetli olur ve daha az hastalanır.
     

Vücut ağırlığı ve hamilelik

Hamilelikte ne kadar kilo almam gerektiği hamilelikten önceki vücut ağırlığıma bağlıdır.

  • Ø Hamilelikten önce normal kilo (BMI 19 – 25): 11,5 – 16 kg kilo artması
  • Ø Hamilelikten önce aşırı kilo (BMI > 25): 7 – 11,5 kg kilo artması

BMI (Body Mass Index – Vücut Kitle Endeksi) = Vücut ağırlığı (kg) / Boy (m2)

Hamilelikte en iyi şöyle beslenirim

Ne kadar sıklıkta yemem gerekiyor?

Günde en az 5 öğüne ihtiyacım var. Çocuğumun hemen enerji alabilmesi için ilk yemeğimi kalktıktan hemen sonra yemem gerekir.


Şimdi ne kadar daha fazla yemeğe ihtiyacım var?

Çocuğumu iyi besleyebilmem için her gün sadece fazladan küçük bir hafif yemek yemem gerekiyor.

Örneğin şunları daha çok yiyebilirim:

 2 dilim yağsız peynir ve 1 domates ile 1 tahıllı ekmek VEYA

250 ml yağsız sütle 1 kap müsli VEYA

1 paket tereyağı alınmış süt (500 ml) ve bir elma

Hamilelerin çok sıvı içmeleri gerekir!

Günde en az 2 litre, en iyisi su, maden suyu, şekersiz/balsız meyve çayları veya çok seyreltilmiş meyve ve sebze suları (% 100 olanlar)

 
Karnımdaki çocuğun ve benim her gün yemem gereken şeyler

4 avuç dolusu sebze ve 2 avuç dolusu meyve

5 porsiyon tahıl, en iyisi kabuğuyla birlikte öğütülmüş: Kepekli ekmek, makarna, pirinç, polenta, darı, ...

3 porsiyon süt ve süt ürünleri: Küçük bir kutu yoğurt, 1 bardak süt, 2 dilim peynir, ...

 → 4. hamilelik ayından itibaren bir porsiyon fazlasına ihtiyacım var!

1 – 2 yemek kaşığı iyi sıvı nebati yağ: Kolza yağı, zeytinyağı, ceviz yağı, ayçicek yağı, .....

 → Bir yemek kaşığı sıvı yağ yerine 1 yemek kaşığı fındık da yiyebilirim

 
Karnımdaki çocuğun ve benim her hafta yemem gereken şeyler

2 – 3 avuç içi büyüklüğünde porsiyon et veya salam/sosis (yağsız)

1 – 2 avuç içi büyüklüğünde porsiyon balık (Örnek: Somon, ringa balığı, (deniz)alası, Alp somu)

En fazla 3 yumurta

Nadiren tatlılar (çikolatalı gofret, bir parçacık çikolata, küçük bir kek, vs.), limonatalar (Cola, buzlu çay, ....) veya tuzlu ve yağlı atıştırmalıklar (chips, patlamış mısır, patates kızartması, vs.)

Kaynak: Federal Sağlık Bakanlığı

Kaynak: Federal Sağlık Bakanlığı

Hamilelikte ortaya çıkan şikayetlere karşı ne yapabilirim?

Bulantı/Kusma

  • Birden fazla küçük öğün yemek, sabah erken yatakta küçük bir şey yemek (1 dilim etimek, tost, ...), yeterli miktarda sıvı içmek (örneğin zencefil çayı), hafif yemek olarak ekmek veya tahıllı yoğurt yemek, temiz havada hareket etmek, yemek pişirirken camı açmak 
     

Sindirim şikayetleri

  • Birden fazla küçük öğün yemek, iyi çiğnemek, çok sıvı içmek, çok hareket, gaz yapıcı yemeklerden (lahana, pırasa, soğan, yeşil fasulye, bezelye, kuru fasulye, ..) kaçınmak, karbonik asit yok, yemeklere çörekotu, rezene ve anason ile tat vermek, kabız yapıcı yiyeceklerden (çikolata, kakao, beyaz un ürünleri) beyaz ekmek, muz, pirinç gibi, ..) kaçınmak, en iyisi kepekli ekmek. 

Mide yanması (Geğirmek)

  • Birçok küçük öğün yemek, iyi çiğnemek, çok ekşi veya çok baharatlı yemekten kaçınmak, çok yağlı veya tatlı yemekten kaçınmak, karbonik asit yok, az kahve veya hiç kahve içmemek, yoğun mide yanmasında uzun süre fındık çiğnemek, yemekten sonra biraz uzanmak (hafif kalkık durumda!)
     

Dikkat:

  • Sigara içilmemeli, alkol içilmemeli veya alkollü yiyecekler yememeli
  • İlaçları sadece doktorum bana söylemişse, almalıyım
  • Kilo vermemek
  • Çok fazla kahve, siyah veya yeşil çay içmemeli (günde en fazla 2 – 3 fincan kahve veya 4 fincan çay), enerji içecekleri içilmemeli
  • Çiğ veya iyi pişmemiş salam/sosis, balık, yumurta veya deniz ürünleri, füme balık yenmemeli
  • Çiğ süt veya çiğ süt peyniri gibi çiğ sütten elde edilen ürünler içilmemeli/yenmemeli
  • Sakatat yenmemeli
  • Ton balığı, kılıç balığı, dilbalığı, turna balığı gibi ağır balıklar yenmemeli
     

Hareket

Sağlıklı beslenmenin yanında yeterli derecede hareket etmem de önemlidir. Her gün dolaşmak, yürümek, yüzmek, yoga vs. gibi basit hareketler yapmalıyım. Bu konuda ailem de beni destekleyebilir, çünkü hareket etmek tüm aile için iyidir.

Logo REVAN Türkisch