Lebensmittelauswahl nach der Ernährungspyramide

Die folgenden Ernährungsempfehlungen orientieren sich an der österreichischen Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende. Die Ernährungspyramide besteht aus 6 Lebensmittelgruppen und einer Getränkegruppe. Je weiter unten eine Lebensmittelgruppe zu finden ist, desto mehr sollte davon konsumiert werden bzw. desto häufiger sollte sie Bestandteil von Rezepten sein.

Eine ausgewogene Ernährung und vielfältige Lebensmittelauswahl sind nicht nur während der Schwangerschaft, sondern auch während der Stillzeit von großer Bedeutung. Stillende Mütter geben Nährstoffe über die Muttermilch an ihr Baby ab. Um diese Nährstoffe bei der Mutter wieder zu ersetzen, ist die richtige Auswahl an Nahrungsmitteln besonders wichtig. Durch die Ernährung der Mutter in der Stillzeit können auch die Vorlieben der Kinder für bestimmte Geschmacksrichtungen mitbeeinflusst werden. Je nachdem, was eine stillende Mutter isst oder trinkt, verändert sich der Geschmack der Muttermilch.

Quelle: Bundesministerium für Gesundheit und Frauen

Getränke

Die Basis der Pyramide bilden die Getränke. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist es sehr wichtig auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. In der Schwangerschaft sollten über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter getrunken werden. In der Stillzeit kommt eine Extraportion dazu. Wasser, stilles Mineralwasser, ungesüßte Früchtetees sowie stark verdünnte 100%-ige Obst- und Gemüsesäfte sind ideale Flüssigkeitslieferanten.

ACHTUNG: Auf Alkohol sollte während der gesamten Schwangerschaft und Stillzeit verzichtet und der Konsum koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee eingeschränkt werden (max. 2 bis 3 Tassen Kaffee oder max. 4 Tassen grüner/schwarzer Tee pro Tag). (Gesüßte) Getränke mit erhöhtem Koffeingehalt (z. B. Energy Drinks) sind für Schwangere nicht empfohlen und chininhaltige Getränke (wie Tonic Water, Bitter Lemon) sollten in der Schwangerschaft nicht konsumiert werden.

Weitere Informationen zu Alkohol und Koffein finden Sie unter: Was sollte gemieden werden?

Tipp für Stillende: Stellen Sie sich zu jeder Stillmahlzeit (auch in der Nacht) ein geeignetes Getränk, vorzugsweise Wasser oder Früchtetee, bereit.

Gemüse, Hülsenfrüchte & Obst

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst sind wichtige Quellen zahlreicher Vitamine, Mineralstoffe und Schutzstoffe und sollten daher mehrmals täglich gegessen werden. Empfohlen wird für Schwangere eine Aufnahme von mindestens 5 Portionen pro Tag (3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst). Ab der 13. Schwangerschaftswoche und in der Stillzeit 1 Extraportion Obst oder Gemüse.

Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen sollten wenn sie gut vertragen werden aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Eisen und hochwertigem Eiweiß regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Eine Portion entspricht
Gemüse gegart1 geballte Faust 200 – 300 g
Rohkost1 geballte Faust 100 – 200 g
Salat1 geballte Faust 75 – 100 g
Hülsenfrüchte1 geballte Faust gekocht ca. 150 – 200 g = roh ca. 70 - 100 g
Obst1 geballte Faust 125 – 150 g
Gemüse oder Obstsaft1 Glas 200 ml

Tipp: Um eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen, ist eine vielfältige Auswahl von Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst besonders wichtig. Je bunter der Gemüse- und Obstteller, desto besser. 

Getreide & Erdäpfel

Getreide, Brot, Nudeln, Reis und Erdäpfel bilden neben Getränken, Gemüse und Obst die Basis der Ernährung und sollten ebenfalls mehrmals täglich gegessen werden. Während für Erwachsene 4 Portionen täglich am Speisplan stehen sollten, darf in der Schwangerschaft ab der 13. Schwangerschaftswoche und in der Stillzeit eine 5. Portion hinzukommen. Vollkornprodukte sollten bevorzugt werden, da die wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in der Getreideschale enthalten sind.

Eine Portion entspricht
Brot/Vollkornbrot1 Handfläche ca. 50 – 70 g
Gebäck (z. B. Weckerl, Kornspitz, Semmel, …)1 Handfläche ca. 50 – 70 g
Müsli/Getreideflocken1 Handfläche ca. 50 – 60 g
Teigwaren2 Fäuste gekocht ca. 200 – 250 g = roh ca.  65 – 80 g
Reis oder Getreide2 Fäuste gekocht ca. 150 – 180 g = roh ca.  50 – 60 g
Erdäpfel2 Fäuste 3 – 4 mittelgroße, gegart ca. 200 – 250 g

Tipp: Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Gemüse und Obst, helfen während der Schwangerschaft unter anderem einer Verstopfung vorzubeugen. Dabei ist es wichtig, ausreichend zu trinken.

Milch & Milchprodukte

Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind wichtige Calciumlieferanten sowie Eiweißquellen und sollten ebenfalls täglich konsumiert werden. Empfohlen werden 3 Portionen Milch und Milchprodukte pro Tag und ab der 13. Schwangerschaftswoche und in der Stillzeit täglich 1 zusätzliche Portion (oder: 1 Portion Fisch, mageres Fleisch oder 1 Ei pro Woche zusätzlich). Bevorzugen Sie fettärmere Varianten.

Eine Portion entspricht
Milch1 Glas 200 ml
Joghurt1 Becher 180 – 250 g
Topfen1 Faust 200 g
Hüttenkäse1 Faust 200g
Käse2 handflächengroße dünne Scheiben 50 – 60 g

ACHTUNG: Beachten Sie, dass Rohmilch und Rohmilchprodukte während der Schwangerschaft und Stillzeit zu meiden sind.

Fisch, Fleisch & Eier

Neben Milchprodukten und Hülsenfrüchten stellen Fleisch, Fisch und Eier wichtige Eiweißquellen dar.

Fisch enthält nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin D und Jod. Fettreiche Meeresfische (z. B. Lachs, Hering), aber auch heimische Fische (z. B. Forelle, Saibling), sind gute Quellen für wichtige Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren), welche sich u. a. positiv auf die kindliche Entwicklung der Augen, des Gehirns und des Nervensystems auswirken und deshalb einen fixen Bestandteil im Speiseplan haben sollten. Idealerweise werden pro Woche 1 – 2 Portionen Fisch (à ca. 150 g) gegessen. Hinweis: 1 Portion = 1 handtellergroßes, handflächendickes Stück. Sollte auf Meeresfisch verzichtet werden, essen Sie zusätzlich 1 EL Rapsöl/Tag.

ACHTUNG: Wegen möglicher Schwermetallbelastung sind fettreiche Raubfischarten wie Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt oder Hecht während der Schwangerschaft und Stillzeit sicherheitshalber zu meiden.

Fleisch enthält ebenso wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B1, B12, Eisen und Zink, jedoch auch einen hohen Anteil an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren. Fleisch und Wurstwaren sollten daher nur in Maßen konsumiert werden. Empfohlen sind wöchentlich nicht mehr als 3 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurstwaren (300 – 450 g pro Woche). Hinweis: 1 Portion Fleisch = 1 handtellergroßes, handflächendickes Stück. Wählen Sie magere Sorten und achten Sie auf eine fettarme Zubereitung wie Dünsten oder Braten in beschichteten Pfannen.

Eier können pro Woche bis zu 3 Stück am Speiseplan stehen.

ACHTUNG: Beachten Sie, dass rohes oder unvollständig durchgegartes Fleisch, Rohwürste, roher/halbroher Fisch und rohe Meeresfrüchte, geräucherter/gebeizter Fisch sowie rohe oder nicht ganz durchgegarte Eier während der Schwangerschaft und Stillzeit zu meiden sind.

Fette & Öle

Täglich sind 1 – 2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen empfohlen, welche wertvolle Fettsäuren enthalten. Ab der 28. Schwangerschaftswoche und in der Stillzeit 1 Portion Pflanzenöl extra. (Kann auch mit Nüssen und Samen gedeckt werden.)

Tipp: Beispiele für hochwertige pflanzliche Öle sind Oliven-, Raps-, Walnuss-, Soja-, Lein- und Traubenkernöl.

Streich-, Back- und Bratfette wie Butter, Margarine oder Schmalz und fettreiche Milchprodukte wie Obers oder Sauerrahm sollten hingegen sparsam verwendet werden. 

Fettes, Süßes & Salziges

Fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel (z. B. Süßigkeiten, Mehlspeisen, zucker- und/oder fetthaltige Fastfoodprodukte, Snacks, Knabbereien) sowie energiereiche Getränke (z. B. Limonaden) sind ernährungsphysiologisch weniger empfehlenswert und sollten daher selten konsumiert werden.

Tipp: Um eine zu starke Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu vermeiden, sollten Mehlspeisen und Süßigkeiten weniger oft gegessen werden. Geeignete Alternativen hierzu sind beispielsweise Joghurt und Topfencreme mit Früchten, Pudding aus fettarmer Milch oder Obstsalat.

Weitere Informationen zur Gewichtszunahme in der Schwangerschaft finden Sie unter Kalorienbedarf.

Mahlzeiten

Um eine gleichmäßige Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Energie für Mutter und Kind zu garantieren, sollen über den Tag verteilt ca. fünf Mahlzeiten gegessen werden, d.h. drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) sowie zwei kleinere Zwischenmahlzeiten (z.B. Gemüse oder Obst, ein Naturjoghurt mit Früchten oder ein kleines Müsli).

Was können Sie gegen Beschwerden in der Schwangerschaft tun?

  • Bei Übelkeit/Erbrechen: z.B. mehrere kleine Mahlzeiten essen, in der Früh im Bett etwas Kleines essen (1 Scheibe Zwieback, Toast, ...), 1 Tasse Ingwertee trinken
  • Bei Verdauungsbeschwerden: z.B. mehrere kleine Mahlzeiten essen, gut kauen, Bewegung
  • Bei Sodbrennen (saures Aufstoßen): z.B. mehrere kleine Mahlzeiten essen, gut kauen, keine zu sauren oder stark gewürzten Speisen essen, keine zu fetten oder süßen Speisen essen; nach dem Essen etwas hinlegen (darauf achten, dass der Oberkörper leicht aufrecht ist)

Weitere Informationen finden Sie in unseren FAQ.