Wichtige Ereignisse vor und nach der Geburt - Service Points

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Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

• Übersicht Energiebedarf
• Vitamin- und Mineralstoffquellen
• Lebensmittelauswahl
• Workshops „Ernährung in der Schwangerschaft

Die richtige Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit ist wichtig, um die Versorgung mit Energie und Nährstoffen für das Wachstum und die Entwicklung des Babys zu gewährleisten und um der Mutter all das zu liefern, was sie selbst braucht:

Stärker als der Energiebedarf erhöht sich während der Schwangerschaft und Stillzeit der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Damit Mutter und Kind gut versorgt sind, ist eine richtige und vielfältige Auswahl an Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und sonstigen Schutzstoffen wichtig. Zudem ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Was die Mutter während der Schwangerschaft und Stillzeit isst, beeinflusst auch das Ernährungsverhalten des Kindes mit und kann langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit und Entwicklung des Kindes haben.

Es ist ein Mythos, dass während der Schwangerschaft für zwei gegessen werden muss, der tägliche Energiebedarf steigt jedoch während der Schwangerschaft durchschnittlich um 255 kcal und während der Stillzeit, abhängig vom Stillverhalten, um 285 bis 635 kcal an.

Übersicht Energiebedarf

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Wo finden sich all diese, für Wachstum und Wohlbefinden so wichtigen Stoffe? Eine Übersicht liefert Ihnen folgende Tabelle:

Vitamin- und Mineralstoffquellen

Beachten Sie bei Ihrer Lebensmittelauswahl und -zubereitung bitte die vor allem in der Schwangerschaft geltenden Hinweise zur Lebensmittelhygiene!

Literatur: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung, der Schweizer Gesellschaft für Ernährungsforschung und der Schweizer Vereinigung für Ernährung. Umschau Verlag, 2008.

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Lebensmittelauswahl

Um eine gleichmäßige Versorgung mit Nährstoffen und Energie für Mutter und Kind zu garantieren, sollen über den Tag verteilt ca. fünf Mahlzeiten gegessen werden. Daneben ist es in der Schwangerschaft und besonders in der Stillzeit wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Wasser, Mineralwasser sowie verdünnte Obst- und Gemüsesäfte ohne Zuckerzusatz sind ideale Flüssigkeitslieferanten.

Gemüse und Obst sind wichtige Quellen zahlreicher Vitamine, Mineralstoffe und Schutzstoffe und sollten daher mehrmals täglich gegessen werden. Empfohlen wird eine Aufnahme von mindestens fünf Portionen pro Tag (zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse). Auch Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen sollten, wenn sie gut vertragen werden, aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Eisen und hochwertigem Protein regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Faustregel: Eine geballte Faust entspricht einer Portion Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte.

Um eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen, ist eine vielfältige Auswahl besonders wichtig. Je bunter der Obst- und Gemüseteller, desto besser.

Getreideprodukte (Reis, Nudeln, Brot etc.) und Kartoffeln bilden neben Getränken, Obst und Gemüse die Basis der Ernährung und sollten ebenfalls mehrmals täglich gegessen werden. Vollkornprodukte sollten den geschälten und ausgemahlenen Varianten vorgezogen werden, da die wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in der Getreideschale enthalten sind.

Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Gemüse und Obst helfen während der Schwangerschaft und Stillzeit unter anderem, Verstopfung vorzubeugen. Dabei ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Fettarme Milch und Milchprodukte wie Jogurt und Käse sind wichtige Calciumlieferanten sowie Proteinquellen und sollten ebenfalls täglich konsumiert werden.

Neben Milchprodukten und Hülsenfrüchten stellen Fleisch, Fisch und Eier wichtige Eiweißquellen dar.

Fisch enthält aber nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin D und Jod. Fettreicher Seefisch, wie beispielsweise Lachs und Hering, aber auch Forellen ist Quelle wichtiger Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren), welche sich positiv auf die kindliche Entwicklung der Augen, des Gehirns und Nervensystems auswirken und deshalb einen fixen Bestandteil im Speiseplan haben sollten.

Fleisch enthält ebenso wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B1, Eisen und Zink, jedoch auch einen hohen Anteil an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren. Fleisch und Fleischprodukte sollten daher nur in Maßen konsumiert werden. Wählen Sie magere Sorten und achten Sie auf eine fettarme Zubereitung wie Dünsten oder Braten in beschichteten Pfannen.

Die aktuellen Ernährungsempfehlungen orientieren sich an der Lebensmittelpyramide. Die Lebensmittelpyramide besteht aus sechs Lebensmittel- und einer Getränkegruppe. Je weiter unten ein Lebensmittel zu finden ist, desto mehr sollte davon konsumiert werden bzw. desto häufiger sollte es Bestandteil von Rezepten sein.

Wie können sich Schwangere vor einer lebensmittelbedingten Infektion schützen? Welche Nahrungsmittel während der Schwangerschaft zu meiden sind und welche Hygieneregeln beachtet werden sollen, sind in der Broschüre „Schwangerschaft – Infektionen durch Lebensmittel“ nachzulesen.

Rezepte für schmackhafte Gerichte für Schwangerschaft und Stillzeit, die einfach und schnell zubereitet werden können und sich an den Anforderungen der modernen Ernährungswissenschaft orientieren finden sie in der Broschüre „Richtige Ernährung von Anfang an – Teil 1: Schwangerschaft und Stillzeit“

Weitere Informationen zum Thema Stillen finden sie in folgenden Broschüren

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Workshops „Ernährung in der Schwangerschaft“

Um eine optimale Entwicklung Ihres Kindes zu gewährleisten, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung während der Schwangerschaft wichtig. Unterstützung hierzu finden Sie im kostenlosen Workshop "Ernährung in der Schwangerschaft" der Steiermärkischen Gebietskrankenkasse.

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